Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den Aufbau von Muskelmasse. In diesem Artikel liegt der Fokus auf der Bedeutung der richtigen Ernährung für Sportler. Die optimale Ernährung setzt sich aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zusammen. Dabei sollten Proteine 20 bis 30 %, Kohlenhydrate 40 bis 50 % und Fette 20 bis 30 % der täglich aufgenommenen Kalorien ausmachen.
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Vor dem Sport sollte man keine großen Mahlzeiten zu sich nehmen, sondern eher einen kleinen Snack. Wenn das Training am Morgen stattfindet, sind die Energiespeicher des Körpers leer. In diesem Fall empfiehlt sich beispielsweise eine Banane oder ein Müsli. Für eine effektive Gewichtsabnahme wird oft das Training auf nüchternen Magen empfohlen.
Dies gilt jedoch eher für Ausdauersport als für Krafttraining. Nüchternes Training kann jedoch belastend für den Kreislauf sein. Führe ein solches Training nur durch, wenn du bereits seit längerer Zeit regelmäßig Sport treibst und deinen Körper gut einschätzen kannst. Die Trainingseinheit sollte in diesem Fall nicht länger als 30 Minuten dauern. Es ist ratsam, einen Müsliriegel mitzunehmen und vorher ausreichend zu trinken. Es ist übrigens in keinem Fall empfehlenswert, hungrig zu trainieren. Nach dem Training ist es wichtig, Kohlenhydrate und Protein zu konsumieren.
Empfohlen wird hier oft die Kombination aus Kartoffeln und Quark. Es ist jedoch ratsam, nicht direkt nach dem Training zu essen, sondern die Trainingseinheit mit Cool Down-Übungen zu beenden und sich zu duschen. Es wird empfohlen, etwa 45 Minuten bis zur nächsten Mahlzeit zu warten. Zu diesem Zeitpunkt ist die Herzfrequenz noch erhöht und der Körper ist auf Regeneration ausgerichtet. Isotonische Getränke tragen dazu bei, dass der Körper Elektrolyte wieder aufnimmt. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass sie nicht zu viel Zucker enthalten. Unabhängig von der Ernährungsweise ist es wichtig, den Körper stets ausreichend mit Wasser zu versorgen. Bereits 2 bis 3 Stunden vor dem Training sollte mindestens ein halber Liter Wasser getrunken werden. Außerdem sollte man stets etwas zum Trinken dabei haben, um regelmäßige Trinkpausen während des Trainings einlegen zu können.
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