Um Muskeln aufzubauen ist eine Kombination aus gezieltem Training und einer ausgewogenen Ernährung entscheidend. Hier sind wertvolle Tipps für deine Workouts.
Es gibt viele verschiedene Trainingspläne und Ernährungsansätze, die versprechen, den perfekten Körper zu formen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind wirklich optimal für den Muskelaufbau? Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von verschiedenen Faktoren wie Hormonen, Alter, Geschlecht und genetischer Veranlagung abhängt.
Jeder Körper reagiert unterschiedlich und es ist nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist ein regelmäßiges Krafttraining erforderlich. Anfänger können mit einem Ein-Satz-Training beginnen, um den notwendigen Reiz für das Muskelwachstum zu setzen.
Beim Ein-Satz-Training reicht eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit mit 8 bis 12 Wiederholungen, die zum Muskelversagen führen. Fortgeschrittene können mit drei Trainingssätzen pro Muskelgruppe arbeiten. Zwischen den Sätzen beim Mehr-Satz-Training sollten 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Ohne ausreichende Energiezufuhr im Verhältnis zum Energiebedarf ist kein Muskelwachstum möglich. Bei einem Kaloriendefizit werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Um Muskelwachstum zu ermöglichen, muss die Energiezufuhr etwas höher sein als der Energiebedarf.
Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist angemessen. Dein Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper bei körperlicher Aktivität verbrennt. Du kannst deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen, indem du für den Ruhezustand dein Körpergewicht mal 24 multiplizierst (bei Männern) oder zusätzlich mit 0,9 multiplizierst (bei Frauen). Dieser Wert muss dann mit dem Physical Activity Level multipliziert werden. Beachte, dass dies nur ein Durchschnittswert ist und jeder Körper individuell ist.
Die Proteinbiosynthese findet in den nächsten 24 bis 72 Stunden statt. Wenn es um Muskelaufbau geht, ist die Muskelproteinsynthese ein oft genannter Begriff. Bei der lebenswichtigen Proteinbiosynthese werden Proteine in Zellen synthetisiert, also neu gebildet. Im Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.
Dieser Prozess läuft in 2 Phasen, der Transkription und der Translation ab. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für Wachstum, Reproduktion und Heilung. Nahrungsprotein kann zum Beispiel in Muskelprotein umgewandelt werden.
Dem gegenüber steht der Abbau von Muskelprotein zur Energiegewinnung. Wenn mehr Abbau als Aufbau von Muskelproteinen stattfindet, führt das zum Muskelabbau. Um den Abbau zu reduzieren und die Muskelproteinsynthese zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.
Es wird oft behauptet, dass die Einnahme von Aminosäurepräparaten die Proteinbiosynthese und damit den Muskelaufbau fördert. Dies ist jedoch umstritten. Im Allgemeinen reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Nach dem Training solltest du mindestens 48 Stunden pausieren.
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